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雑記

一体一日に何歩歩くのが健康か、何時に歩くのが良いのか調べてみた

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みなさんは何か運動とかやっていますか?

普段、家事に育児に仕事にと生活していたら、結構体を動かしているイメージがありますよね。

私は最近「スマートブレスレット」というものを買ってつけているのですが

時間・歩数・心拍数・歩行距離・消費カロリー・運動時間・睡眠の質などが測れる優れものです(すべての数値をあてにしているわけではありませんが・・・)

それで一日の歩数を見てみると

一日4,000歩ぐらいでした。

これではイカンとウォーキングで一日12,000歩を歩く

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私は冠攣縮性狭心症という病気持ちなので、寒い北海道で冬にウォーキングは出来ないと思いまして、ルームランナーを購入しました。

ルームランナーでウォーキングは思ったより続けやすい

2万円代で買える家庭用のお手軽なものですが、これが非常に良くてもう1年近く続けています。

外にウォーキングに行くとなると、軽くでも化粧をしてウォーキング用の服装に着替えて、髪を整えて、と非常に面倒くさいので三日坊主で終わりそうです、というか私なら終わっています。

これが家の中で歩けるとなら、朝起きたままのボサボサの髪の毛、化粧前のボロボロの顔、パジャマのままでも大丈夫です。

ただし、家の中でのルームランナーでもウォーキング用の靴は履くようにしましょう。

私も買ったばかりのとき靴を履かないで歩いていたのですが、体が安定しないのと足が踏ん張れないのとで、非常に歩きづらかったです。

ウォーキング用の靴を買って歩くようになってからはすごく歩きやすくなりました。

健康には一日一万歩が良いのか?

昔から「健康の秘訣は一日一万歩歩く」、というのが世間の常識と言っていいぐらい浸透しています。

で、「私もそれに続こう、そしてもう少し歩いてもっと健康になろう!」なんて思いながら一日12,000歩歩いていたのですが・・・

運動するほど老化が進む!? 「1日1万歩」ウォーキングはキケン
週刊現代より引用

( ゚д゚) ・・・

(つд⊂)ゴシゴシ

(;゚д゚) ・・・

(つд⊂)ゴシゴシゴシ
  _, ._
(;゚ Д゚) …!?

「健康増進のためには『毎日1万歩のウオーキング』が推奨されていましたが、これは間違いということがわかりました。1万歩はヤセたい人のための目安で、これ以上の歩行はむしろ免疫力が低下し、病気になりやすくなります。病気予防のためには毎日8,000歩で十分。でも、そのうち20分を速歩きにする必要があります」
女性自身より引用

もう一日12,000歩に体が慣れちゃったよ・・・・・

色々調べてみると、まず「一日一万歩にこだわっても意味がない」「歩きすぎると腰や膝を痛めやすい」「40歳を過ぎるとハードな運動をするのは危険」ということです。

そして一日8,000歩でそのうち20分間は早歩きをする、ということが推奨されています。

ただ、いろいろネットで見ていると、肥満やメタボリックシンドロームを指摘されている人は、一日10,000歩以上歩くと改善が期待できるとされているので、一日一万歩以上歩いても無理を感じない人は歩いてもいいんじゃないでしょうか。

ちなみに下の写真は昨年の健康診断結果ですが、その前の年は肝臓の数値やコレステロール、中性脂肪が正常値内ではあるものの若干高めだったのが見事に下がりました。

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結局ウォーキングは何歩歩けばいいの!?

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これらを踏まえて私の場合は、運動で8,000歩・普段歩きで4,000歩 合計12,000歩で行くことにしました。

いつも1時間ぐらい歩いて6,000~6,500歩ぐらいなので、毎日1時間20分ぐらい歩く・プラス普段の生活をするのがちょうど良さそうです。

ただ、この歩数にこだわらず辛くなったら歩数を減らす、余裕があれば増やすという風に体力に合わせて臨機応変に行きます。

歩くことに慣れると、体がとても気持ちいいのですごくおすすめですよー。

ウォーキングは何時にするのがいい?

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仕事から帰ってきて、夜ごはんを作って、洗濯物を干して、ごはんを食べて、後片付けをして、家に子供がいてジムに行くヒマなんてなくて・・・なんていう生活をしていると、夜に運動なんてなかなか出来ないですよね。

私はいつもウォーキングを始める前より1時間早起きして、朝会社に行く前に歩くようにしています。

その方が仕事から帰って歩かなきゃ・・・というプレッシャーがないし、疲れて帰ったあとだと「今日はいいや」が続いて結局やらなくなってしまいそうだったからです。

運動してから仕事に行くと、体が目覚めるのかすごく調子がいいんです。

そんな生活をしているときにインターネットで色々見ていると・・・

起床後すぐのウォーキングは、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まるのでやめましょう。

ウォーキングをするのに一番よい時間帯は、1日の中で体温がピークを迎える夕方です(下グラフ参照)。この時間帯に体温をさらに上げられれば、就寝時の体温を今より高くすることができ、不眠解消につながります。夕方歩くのがなかなか難しいという人は、少なくとも、起床後1時間以内と就寝前1時間以内の速歩きは避けてください。
日経電子版より引用

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起床1時間以内に歩いていました・・・。

しかも、夕方なんてまだ仕事中です。

さすがに朝も起床すぐではないのですが、朝起きてから朝食を摂って、歯を磨いてから子供のごはんを作って、それからウォーキングをしているので、起きてから1時間弱ぐらいだと思います。

ただ、水分は朝起きたらすぐにコップに一杯摂って、毎日牛乳を飲んでいるので牛乳を摂ってしばらく経ってから歩いていて、今まで特に体調が悪くなったことはないので、おそらく大丈夫じゃないかとは思います。

一応これからは、きちんと1時間以上時間を空けてから歩くように心がけるようにします。

これも、朝必ずやらなきゃとかガチガチの義務にしてしまうとストレスがかかってしまうので、疲れた日はやらないですし、夜帰ってきて余裕があるときは夜も歩いたりしています。

朝のウォーキングには良い効果がたくさんあるらしく、ダイエット効果、脳の活性化、ストレス解消、などたくさんの体にいいことがあるので、無理せずに続けることが大事ですね!


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食前と食後はどちらがいいか?

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私はいつもミューズリーにハチミツとシナモンを入れて牛乳をかけたものを朝食に食べています。

この食事を摂ってから大体30~40分後に運動をしていますが、量は腹5分目ぐらいなので胃が痛くなったりお腹の調子が悪くなったことはありません。

ダイエットには食前がいいらしい

食事前に運動をすると、体のエネルギーを燃焼しやすいので、ダイエット目的でウォーキングをするのは食前がいいということです。

ただ、私は何回か食前にウォーキングをして、空腹だからなのか気持ち悪くなってしまいました。

軽い朝食を摂ってから数十分後にウォーキングをしたら、辛くなく歩くことができたので今はそれで続けています。

食後すぐは消化に悪いので、運動をする際には食べてから数十分は時間を空けること、軽い食事にしておくことを心がけるようにしましょう。

まとめ

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・ルームランナーでウォーキングをするときもウォーキングシューズは履いて歩こう。

・ウォーキングは一日8,000歩 20分の早歩きで効果あり、歩きすぎは×。

・私は体力に合わせて運動として8,000歩、普段歩きで4,000歩を日課にする。

・ウォーキングは朝起きて一時間以上経ってから、基本は朝だけど夜出来るときは夜もする。

・肥満やメタボリックシンドロームが気の改善一日一万歩以上がおすすめ。

・朝ウォーキングはダイエット効果、ストレス解消、脳の活性化などいいことがたくさん。

・ウォーキングの前にはしっかり水分を摂っておくこと。

そして一番大事なことは

・無理をしない、義務にしないことです。

やらないのが続くのは元も子もないですが、辛いときは「疲れているから今日はお休みしてまた明日から頑張ろう」とたまに休んで無理をしないのが、続ける秘訣だと思います。

みなさんも体のために、出来る範囲でいいので、少しずつウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか?

天気のいい日に外でウォーキングするのもとても気持ちいいと思いますが、紫外線がありますし寒い時期は気温差もあるので、人によっては続けるのは厳しいかもしれないです。

家の中でルームランナーを使えば、テレビを見ながら、スマホを見ながら、録画した番組を見ながら楽しく続けられるので、思いの外長続きします。

無理せずに続けると体にいいことがありますよ。


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